tak dieta jest wczesniej po tej przerwie 1 tdz splitem jechalem i na drugi tydzien split jade od 5 dni Poniedzialek A - Wyciskanie sztangi na skosie 3 s 12-10-8 bary - wyciskanie hantli 2 serie 12-10 triceps -pompki na poreczach 2s12-10 Plecy -Martwy ciag 2s 12-10 -Podciaganie na drazku 2s 12-10 -Nogi prostowanie nog w siadzie 2s 12-10 [...]
a oto mój cały plan: Poniedziałek Klata Biceps Brzuch -Wyciskanie Szangi na skosie w góre 4x10-8-8-6prog -Wyciskanie Hantli Skoks w góre 4x10-8-8-6 prog -Rozpietki Stały cieżar 4x12 -Dodaje Czasami Pompki na poreczach na klatke lub Brame 3x15 Biceps -Ugianie ramion ze Sztanga prosta!3x12-10-8 -Supinacja Nadgarsta 3x12-10-8 -Modlitewnik co tydzien [...]
Wyciskanie sztangi na skosie 5x8 powt Wyciskanie hantli płasko 3x8 Buterfly 2x10 Linki na bramie na góre klaty 2x12 ,nie wiem jak sie to ćwiczenie nazywa I teraz technika 2 pierwsze ćwiczenia wykonujemy normalnie czyli powolne opuszczenie i mocne wypchnięcie .2 ostatnie ćw to powolne ruchy w obu fazach i maksymalne spięcie mięsni .
Przysiady przednie 5x10p gryf/30/35/40/45 Martwy ciąg klasyczny 5x10p gryf/35/40/45/50 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p hantle/8/10/12/14 Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p hantle/8/8/10/10 California press 5x12p gryf/20/20/25/25 Uginanie hantli o kolano 5x12p hantla/10/12/14/14 trening ok chociaż z ciężarami jest problem bo na [...]
[...] kolana była zachowana i żebyś mógł być aktywnym fizycznie. Po martwym plecy mogą boleć ale to ma być ból mięśniowy, a nie kręgosłupa. Warto różnicować ćwiczenia np wyciskanie sztangi poziomo, a hantli na skosie tak aby atakować inne rejony mięśnia. Grzbiet jak jest podciąganie to możesz dać wiosłowanie sztangą i hantlą tak aby [...]
moim zdaniem: wyciskanie na klate jakie robi większosc ludzi jest bardziej na wzrost siły niż mase. łokcie idą po skosie. duzo lepszym ćwiczeniem jak dla mnie, jest wyciskanie hantli na płaskiej. typowo kulturystycznym cwiczeniem na zwięskzanie masy jest tzw gilotynka, czyli łokcie idealnie na boki, praca tricepsa ograniczona do minimum.
Na silowni wiadomo trening latwiej wykonac, bo jest dostep praktycznie do kazdego sprzetu. Na parkingu robie np. na klatke- wyciskanie hantli na plaskiej i skosie dodatnim, rozpietki tak samo, pullover hantla, do tego rozne pompki, zwykle, na hantlach, z nogami wyzej i do tego wykorzystuje auto, otwieram dolny stopien z przodu kabiny i na nim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzien I za malo cwiczen na nogi, dodaj jeszcze ze 2-3 Dzien II na plecy dorzuc serii conajmniej po 4-5 i wywal sciaganie drazka wyciagu gornego, gdyz praktycznie bedzie to 3 rodzaj cwiczenia z podobnym ruchem do poprzednich Dzien III dorzuc po 1 serii na klate, zamiast przenoszenia daj wyciskanie hantli w skosie dodatnim
Chętnie dodał bym sztangę, ale jak dojdzie do minicyklu 5 i dalej, to sobie sam nie poradzę z taką sztangą (ciężką)... MC i dips wrzucam do planu. Więc: Nogi: 1. Przysiady 1 seria / MCNPN 1 seria 2. Uginanie na 2-głowe 1 seria 3. Prostowanie na 4-głowe 1 seria 4. Wspięcia 1 seria Klata: 5. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 1 seria 7. Dips 1 [...]
Nogi: 1. Przysiady 1 seria / MCNPN 1 seria 2. Uginanie na 2-głowe 1 seria 3. Prostowanie na 4-głowe 1 seria 4. Wspięcia 1 seria wywal wszystkie izolowane, zwieksz objetosc przysiadow i MC Klata: 5. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 1 seria 7. Dips 1 seria rób sztanga Plecy: 6. Wiosłowanie 1 seria 8. Ściąganie drążka 1 seria Barki: 9. Wyciskanie [...]
darioman7 - Muszę przyznać że jestem zadowolony z efektów, mięśnia zdecydowanie przybyło. wiem że takie są zasady tego treningu i sądzę że faktycznie gdybym od początku trenował maksami to długo bym nie pociągnął no i efektów nie było by takich jakie są ;) Swoją drogą pierwsze mikrocykle na pewno w dużym stopniu "przyzwyczajają" stawy do [...]
Barki. -podciąganie sztangi -Wyciskanie za głowy -Unoszenie ramion w przód bokiem w górę. -Unoszenie ramion w przód. -Szrugsy. Klatka. -wycisk na ławce skośnej. -wycisk hantli na skosie. -Rozpiętki na ławce płaskiej